El ciclismo también es ideal para personas que sobrepasan los 50 años. Desde hace una década Xavier Pesantes es una de ellas.Expertos en actividad física ofrecen recomendaciones para practicarlo.
Cada mañana Xavier Pesantes pedalea 12 kilómetros alrededor de su barrio en la urbanización, en la vía a Samborondón. La rutina de este ingeniero y empresario de 61 años empieza unos 10 minutos antes de las seis de la mañana. A esa hora viste su maillot de licra para practicar ciclismo durante unos 35 minutos, tal como lo hace desde hace una década cuando adquirió su bicicleta. A su regreso desayuna frutas, un sánduche de queso con jamón, clara de huevo y bebida con electrolitos, agua con sal en grano y otras combinaciones.
Cerca de las ocho, su apariencia ha mutado y es la del propietario de una empresa que fabrica baldosas de marmetón para el revestimiento de pisos. Cuando llega el fin de semana el recorrido es diferente. Se levanta casi a la misma hora y se dirige al Parque del Lago, en la vía a la Costa, donde se encuentra con sus amigos Enrique Maldonado, Óscar Nieto, Francisco Cabezas y Óscar Armijos, quienes sobrepasan los 50 años. Juntos pedalean más de 30 kilómetros hacia la po
blación de Limoncito con un ritmo moderado y con paradas para hidratarse.
Pesántes y sus amigos, no son los únicos seniors que practican ciclismo. Cuenta que en el camino coincide con otros deportistas contemporáneos y con ellos entablan amistad. “Somos como una comunidad, con la misma afinidad. Para mí esta disciplina me relaja, me desestresa, además de mantener un buen estado físico”, sostiene el ciclista, quien considera vital que cada practicante debe conocer su organismo.
Prevención
El cubano Idelvis Ramos, quien es licenciado en cultura física y reside en Gua- yaquil desde hace 8 años, concuerda con este criterio. Recomienda que los deportistas requieren de un hemograma (un examen de laboratorio para analizar la sangre). “Este chequeo sirve para evaluar la hemoglobina, una proteína sanguínea que permite la transportación del oxígeno en el cuerpo. Este examen también valora el estado de los glóbulos rojos y más.
El ciclista requiere evaluarse con un hemograma, prueba de esfuerzo y otros chequeos antes de practicarlo.
También es importante una prueba de esfuerzo, a través de una caminadora y conectado a sensores”, explica Ramos, quien entrena a ciclistas seniors y además posee un local especializado para este deporte. Hugo Ramírez, experto en actividades físicas y recreativas, añade que también es necesaria una evaluación del calcio en el deportista senior para evitar una arterosclerosis femoral. Sugiere entrenamiento previo de cardio para fortalecer el corazón. “En edad avanzada disminuye la musculatura, dependiendo del estilo de vida del senior.
Ocurre más si su vida ha sido sedentaria, que generan rigidez en los ligamentos. ritmo de corazón, respiración y locomoción debido a que el cuerpo se degenera con el paso del tiempo. Obviamente que esta degeneración es más lenta si la persona practica deportes”, dice Ramírez. Pesantes es consciente de los riesgos de practicar un deporte sin una valoración previa. Afirma que se realiza chequeos regularmente. Considera que un electrocardiograma nunca está demás. “Yo usoun reloj especial que controla las pulsaciones cardíacas y que se conecta a un cinturón que va alrededor del pecho”, asegura el empresario y pedalista amateur.
Ramos indica que existen tres clasificaciones de ciclistas: principiantes, que recorre una hora a ritmo bajo; intermedios, poseedores de una resistencia que sobrepasa las dos horas; y avanzados, quienes pueden pedalear hasta cinco horas y alcanzar más de 180 kilómetros”. El experto en cultura física añade que en los tres casos, los deportistas ejercitan todo el cuerpo durante el pedaleo, que beneficia el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio. “Trabajan los músculos de los brazos, piernas y espalda. Por eso se necesita un calentamiento previo antes de montarse al vehículo”, advierte.
Calentamiento, hidratación y alimentación
Explica que dura alrededor de 8 a 10 minutos y empieza con el estiramiento de todas las extremidades del cuerpo. Le siguen movimientos circulares en las articulaciones que activan el líquido sinovial y evitan la fricción ósea, más la flexión y extensión de las extremidades. Después de eso se realiza un recorrido suave en la bicicleta durante unos 15 minutos y finalmente el desarrollo progresivo del pedaleo por el tiempo, que según su resistencia se lo permita”, refiere el cubano.
Los pedalistas necesitan bebidas isotónicas para reponer electrolitos y barras que con hidratos de carbono.
Para Pesantes, la hidratación y alimentación son clave. Ramos recomienda bebidas isotónicas (que están compuestas por bajas dosis de sodio. Pueden ser agua con sal, bicarbonato sódico, azúcar, limón). Aclara que no se debe confundir con líquidos energizantes, ni estimulantes. Las isotónicas sirven para recuperar los electrolitos y rehidratar. En cuánto a los alimentos, estos deben ser ligeros y fáciles de portar en los bolsillos del traje o maillot. Se recomiendan barras que contengan proteínas, gluten y otros compuestos que posean hidratos de carbono. Indumentaria y vehículo Para Ramos, la selección de la ropa y bicicletas adecuadas son importantes para la práctica del ciclismo.
Se utiliza un maillot, cuyo tejido absorve la humedad y sudor rápidamente. Existen trajes confeccionados con poliéster, licra y spandex, que es un material elástico. A eso se le añade la badana, que consiste en un protector para recoger la transpiración. La badana funciona como un cojín acolchado que cuida la zona que impacta con el sillín de la bicicleta. Regula las vibraciones y golpes por el roce entre los glúteos y la montura.
Esta disciplina ejercita músculos de brazos, piernas y espalda. Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio.
El especialista cubano recomienda el uso de gafas para evitar el polvo y bichos (estos en caso de practicar senderismo), además de portar un casco para evitar fracturas craneales. “Es importante que el pedalista tenga claro qué actividad realizará con la bicicleta antes de comprarla. Hay deportistas que practican ciclismo de ruta. Ahí el vehículo es más liviano porque está hecho para recorridos con extenso kilometraje. Estas bicicletas pueden pesar entre 14 y 20 libras. Sus costos fluctúan entre los $900 y más de $3.000”, explica Ramos.
Agrega que las de BMT o de montaña son más pesadas. Estas alcanzan un promedio de 25 a 32 libras y son menos caras. Cuestan entre $500 y $1.500. Todas requieran de una diversidad de cambios para maniobrar según el territorio del recorrido. “Mi bicicleta tiene 27 cambios. Los uso para agilizar en terrenos planos o ralentizar si transito por pendientes o bajadas. También puedo utilizarlos en zonas lastradas”, afirma Pesántes, uno de los muchos deportistas senior en Guayaquil que cada mañana se embarca en una aventura sobre pedales y ruedas.
